1.Тадасана поза горы. Поза вертикально вытянутого тела, с напряжёнными коленями и распределением веса тела между пяткой и мыском.
2. Врикшасана – поза дерева. Поза вертикально вытянутого тела, стоя на одной ноге, поставив стопу другой ноги у основания бедра опорной ноги, прямые руки вытянуты вверх, плечи касаются ушей, ладони сомкнуть.

3 Уттхита триконасана. – поза вытянутого треугольника. Поза наклона тела к одной ноге с ладонью на полу, с прямыми ногами и вертикально вытянутой вверх рукой продолжающей линию правого плеча.
4 Уттхита паршваконасана - поза вытянутого бокового угла. Поза наклона к бедру, с максимальным растяжением боковой поверхности тела, при котором верхняя рука является его продолжением и располагается над ухом.

5 Вирабхадрасана вторая. Поза согнутой под прямым углом ноги и расставленных вперёд и назад параллельных полу рук.
6 Вирабхадрасана Первая. Поза согнутой под прямым углом ноги и прогиба назад выпрямленными вверх руками.
7 Паршвоттанасана Поза интенсивного вытяжения боковой поверхности груди. Поза наклона к прямой ноге лицом за колено, руки сзади в намасте.
8 Випарита Корани Мудра. Стойка на локтях.
9 Матсиасана. Лёжа затылок в пол, ноги вытянуть.
10 Дыхание Уджаи. Лёжа, полный вдох и полный выдох, с лёгким шипением в горле. Вдох – живот, грудь. Выдох - живот, грудь.
11 Шавасана.

Тадасана.
Поза горы, в ней надо стоять прямо и твёрдо подобно горе.

• Встать прямо, соединив ноги вместе, большие пальцы ног и внутренние лодыжки касаются друг друга. Растопырить пальцы ног и расслабить их, чтобы стопы всей поверхностью укоренились на земле. Распределить равномерно вес тела, чтобы стопы опирались на пол всей своей поверхностью.
• Создать напряжение в ногах, так, чтобы почувствовать движение коленных чашечек вверх.
• Живот втянуть, развернуть плечи назад и вниз, выдвинуть грудь вперёд.
• Макушку тянуть вверх, растягивая позвоночник. Шея прямо, выпрямляется в одну линию со спиной.
• Напряженные руки располагаются вдоль туловища на ширине плеч, пальцы сомкнуты, кисти напряжены.
• Стоять в этом положении.
• Со вдохом поднять руки через стороны вверх ладонями вверх, поместить руки на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
• Тянуться вверх, не отрывая пяток от пола, живот ещё больше втягивается, вытянуть боковые поверхности грудной клетки. Руки остаются напряженными, тянутся вверх на ширине плеч, пальцы сомкнуты, кисти напряжены.
• Стоять в этом положении до дискомфорта, дыхание произвольное.
• С выдохом опустить руки через стороны вдоль туловища.

Врикшасана.
Поза дерева.
Очень полезная поза для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, кроме того, тонизируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие.

Заболевания, при которых рекомендуется Врикшасана
Артрит поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, болезни дыхательных путей, ревматические боли, сутулость, благоприятна для кровообращения органов брюшной полости, рекомендуется при деформациях верхних конечностей.
• Встать прямо в положение Тадасана.
• Согнуть правую ногу, и поместить правую стопу на внутренней поверхности левого бедра, пяткой ближе к промежности, пальцами вниз.
• Руки в положение Намасте на груди (ладони вместе).
Со вдохом поднять руки в положении Намасте и вытянуть их над головой, так, чтобы бицепсы сжали уши, затем сдвинуть их назад за уши, руки напряжены, вытягивают всё тело вверх, ладони плотно прижимаются друг к другу.
• Опорная нога выпрямлена полностью и напряжена, тело держать прямо вытянутым вверх, удерживать равновесие, глаза открыты, дыхание ровное, свободное.
• С выдохом опустить руки и поместить их в положение Намасте на груди.
Убрать правую стопу с левого бедра, поставить ноги вместе, сделать вдох, выдох. И выполнить в другую сторону. Выполнять равное количество времени в одну и другую сторону.

Позы стоя - основа практики хатха-йоги. Они разви¬вают силу и стабильность, учат стойко переживать жизненные испытания и стрессы. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника) ¬одна из базовых поз стоя и в то же время одна из самых сложных. Как и другие асаны, она оказывает комплексное воздействие на весь организм: укрепляет ноги и спину, рас¬крывает грудную клетку и таз за счет разнонаправленного вытяжения рук и ног. Кроме того, научившись равномерно распределять усилия между руками, ногами и корпусом, вы обретете равновесие - не только физическое, но и эмоцио¬нальное.
Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полно¬стью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо. Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15-20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено ока¬залось над пяткой, затем взгляните на правое бедро – оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрями¬те правую ногу - это и есть ваше индивидуальное расстоя¬ние для Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу. В таком случае, первое время ставьте стопы ближе друг к другу.
Уттхита Триконасана (поза Вытянутого Треугольника).
1. Встать прямо, руки вдоль туловища
2. Со вдохом расставить стопы параллельно друг другу примерно на 90-105 см. руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вверх, удерживая их параллельно полу раскрыть грудь это промежуточное положение «Звезда»
3. С выдохом одновременно:
• Развернуть руки ладонями вниз.
• Повернуть правую стопу на 90 град. Вправо, а левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
• Наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой внутренней лодыжке.
• Отталкиваясь правой рукой от правой внутренней лодыжки, вытянyть левую руку вверх так, чтобы она продол¬жала линию правого плеча и слегка уходила назад, слегка разворачивая грудь вверх.
• Удлинить туловище, вытягивая голову в сторону макушки.
• Обра¬тить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. При этом держать лоб на одном уровне с подбородком. Глаза и лоб расслабить.
• Левое бедро развернуть назад
• Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Поэтому в начале практики упражнение лучше делать у стены.
• Если возможно, правую ладонь следует полностью положить на пол с внешней стороны правой стопы, при этом правое колено не сгибать, продолжая держать натянутым, а стопы плотно прижать к полу.
• Прочно за¬переть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое ко¬лено обратить в сторону пальцев ноги.
• Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ров¬но.
• Затем поднять правую ладонь от пола.
• Со вдохом возвратиться в промежуточное положение «Звезда» - руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх, удерживая их параллельно полу раскрыть грудь.
• С выдохом опустить руки вдоль туловища.
Восстановиться после позы и повторить в другую сторону.

Эффект
Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и та¬за, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь.
Утхита Триконасана

УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА.
"Паршва" значит сторона, бок, а "кона" - угол. Это поза вытянутого бокового угла.
Техника
1. Встать в Тадасану (Сделать глубокий вдох и расставить ноги на 120-135 см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз
2. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую - слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
3. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх
4. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.
5. Позу сохранять 30 секунд - 1 минуту, дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.
6. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.
7. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону.
8. Выдохнуть и вернуться в Тадасану
Эффект
Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

Вирабхадрасана 2.
Поза Героя.
1 Поставить ноги шире плеч, как в Триконасане,
2 Со вдохом поднять руки через стороны вверх до уровня плеч.
3 С выдохом развернуться влево, левая нога разворачивается на пятке под углом 90 град. Правая примерно под 45 град.
Левая нога сгибается в колене, так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедро параллельно полу, правая нога остаётся прямой и напряжённой, стоит всей стопой на полу.
Руки располагаются параллельно полу, выпрямлены, напряжены и натянуты, ладонями вниз.
Туловище перпендикулярно полу, слегка подаётся назад, в сторону правой руки.
Лицо смотрит поверх левой руки, подбородок слегка приподнят.
Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ров¬но.
4 Затем со вдохом возвратиться в промежуточное положение «Звезда» - руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх, удерживая их параллельно полу раскрыть грудь.
С выдохом опустить руки вдоль туловища.
Восстановиться после позы и повторить в другую сторону.
Поза воина (Вирабхадрасана I)

2. Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на расстояние приблизительно 120 см.
3. Выдохнуть, повернуться вправо. Правую стопу повернуть на 90° вправо, левую – немного вправо. Согнуть правое колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а голень – перпендикулярно полу. Левая нога прямая.
4. Длительность позы – 30 секунд. Дыхание свободное.
5. Повторить упражнение в левую сторону.
6. На выдохе вернуться в Тадасану.
ПАРШВОТТАНАСАНА.
"Паршва" означает сторону или бок, "уттана" ("ут" - интенсивный, "тан" -распространять, вытягивать, удлинять) - это интенсивное вытяжение. В этой позе боковая поверхность груди интенсивно вытягивается.
Техника
1. Встать в Тадасану. Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.
2. Соединить ладони за спиной и отвести плечи и локти назад.
3. Выдохнуть, повернуть запястья и поднять обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намасте - индийский жест, выражающий уважение
4. Вдохнуть и расставить ноги на 90-105 см. Оставаться в этом положении и сделать выдох.
5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Повернуть левую стопу на 75°-80° вправо, вытянув ее и напрягая колено. Голову откинуть назад
6. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить голову за правое колено. Вытянуть спину и постепенно удлинять шею, пока нос, губы и, наконец, подбородок не коснутся, а затем и опустятся на ногу за правым коленом
7. Оставаться в этой позе 20-30 секунд, дышать нормально. Затем медленно , со вдохом поднять туловище. И выполнить в другую сторону.
10. Выдохнуть и вернуться в Тадасану, убрав руки со спины.
11. Если не удается сложить кисти рук за спиной в намасте, вместо этого жеста можно выполнить локтевой захват и затем совершать указанные движения.

Випарита Карани. – Перевёрнутая психическая поза.
Омолаживает тело внешне и внутренне. «Секреция луны, нектар бессмертия (амрита выделяемая чакрой Бинду располагающаяся на затылке) в обычном состоянии пожирается огнём солнца (манипурой). Амрита течёт сверху вниз и в результате только старит тело. Но есть чудесная практика, которая изменяет этот процесс. Это Випарита Карани, в ней тело перевёрнуто, поэтому луна оказывается внизу, а солнце вверху». Хатха Йога – Прадипика (Стих 77, 78, 79). «Вначале тело должно быть перевёрнуто только на короткий срок. Этот срок должен медленно увеличиваться день ото дня. Через шесть месяцев исчезнут морщины и белые волосы» (Стих 82).
Випарита Карани поворачивает течение времени вспять, воздействуя на гипофиз, гипоталамус, эпифиз, щитовидную железу как на управителей всей эндокринной системы. Ведь это именно они заставляют все ниже лежащие органы гормональной системы, либо стимулировать жизненные процессы в организме, либо сворачивать их. Органы эндокринной системы, располагающиеся в голове, чутко реагируют и на все импульсы, исходящие от тела, а также на все мысленно – эмоциональные посылы. Например, люди, уставшие от жизни, уставшие бороться с проблемами, к стати причинами коих они сами и являются, частенько повторяют: «Как всё надоело, когда это всё кончится…» Управители эндокринной системы понимают всё сказанное ими буквально и незамедлительно начинают действовать - попросту медленно, но верно убивая организм.
Сила гравитации, низкие состояния заставляют кровь интенсивно приливать к органам низа туловища. Тогда как голова с возрастом всегда недополучает энергии и крови. Это является сигналом к сворачиванию жизненно важных процессов в теле, некой педалью тормоза вашей жизненности. Перевёрнутые позы снимают программу возрастного старения, за счёт снабжения свежей кровью и энергией гипофиза, гипоталамуса, эпифиза, щитовидной железы. Но это реально когда практика постоянна, методична и осознанна. И когда, за счёт медленного, постепенного увеличения времени пребывания в позе вы доведёте время выполнения Випарита Карани до тридцати минут и более.
Випарита Карани балансирует энергетические потоки между Идой и Пингалой. После выполнения упражнения, налаживается дыхание, исчезает заложенность носа, что говорит о разблокировании этих основных каналов, идущих вдоль позвоночника.
Как уже говорилось, перевёрнутое положение тела заставляет кровь интенсивно приливать к голове, подпитывая головной мозг, что увеличивает время бодрствования в течении дня. Поэтому выполнение Випарита Карани позволяет за меньшее количество времени отведённого на сон, быстро восстанавливать свои силы. Также поза способствует удержанию состояния бдительности и сознательности в течение всего дня, что довольно важно для тех, кто хочет научиться контролировать своё поведение, мысли и эмоции. Способствует улучшению памяти.
В Хатха Йога – Прадипика говорится: «Регулярная практика Випарита Карани увеличивает желудочный огонь». В результате увеличивается скорость переваривания пищи и обмена веществ, что приводит к потере веса. Поэтому тем, у кого нет желания сбрасывать лишние килограммы, необходимо обеспечить себя достаточным количеством приемлемой пищи.
Замечено, что практика Випарита Карани снимает предрасположенность к простудным заболеваниям. Лечит лёгкие. Повышает аппетит и общий тонус организма. Устраняет запоры и несварение. Полезна при варикозном расширении вен. Позу хорошо выполнять вечером, после трудового дня, для восстановления сил и отдыха. Снимает усталость ног.
Особенно эта поза в почёте у женщин, так как она возвращает красоту лицу, и приятные очертания телу. Рекомендуется при женских заболеваниях, при нерегулярных и болезненных менструациях. Воздействует на половые гормоны, сохраняя мужскую силу. Снимается тахикардия – сильное сердцебиение, помогает при одышке.
Позу не выполнять во время менструаций и в дни полнолуния и новолуния.
Випарита Карани осваивается в 3 приёма.
Сначала необходимо научиться выполнять это упражнение лёжа у стены, подложив под крестец два – три одеяла, сложенных в четыре слоя. Ягодицы и ноги прижимаются к стене, тело с лёгким прогибом в пояснице лежит на полу. Руки вдоль туловища. Голова лежит свободно затылком на полу, подбородок к груди не прижимать. Дыхание свободное, спокойное. Примерно 4 недели практиковать этот начальный вариант, удерживая позу сначала 3 – 5 мин. а затем, постепенно увеличивать время удержания до 10 – 15 мин.
Затем научиться стоять в позе, удерживая таз ладонями. При этом под собой оставить одно одеяло, так чтобы его край находился в районе плечевого пояса, это необходимо для того, чтобы голова свободно лежала затылком на полу, и так чтобы подбородок не касался груди. Локти стоят на одеяле. На плечи, для того, чтобы они не разъезжались в позе, ближе к локтям одеть ремень. Размер ремня в застёгнутом виде соответствует размеру плечевого пояса. Застёжка ремня располагается на плече, так, чтобы при выходе из позы не пораниться. Предплечья располагаются на ширине плеч параллельно друг – другу и перпендикулярно полу. Тазовые дуги – подвздошные кости вложить в ладони, большие пальцы при этом обхватывают подвздошные кости, и как бы зацепившись за них основаниями ладоней, прогнуться в спине, тянуть вверх грудь, оттягивая плечи вниз. Ягодицы и ноги не прижимаются к стене, а располагаются рядом со стеной, так чтобы при необходимости была возможность опираться на неё пятками.
Затем научиться стоять в позе без ремня, удерживая ноги вертикально без помощи стены. Постепенно увеличить время пребывания в позе до 20 мин.

Выполнение Випарита Карани.
• Лечь на пол на спину, поднять ноги, оторвав при этом спину от пола,
• Подставить руки под спину, локти располагаются на ширине плеч, предплечья параллельны друг – другу и перпендикулярны полу.
• Поместить основания ладоней в талию. Тазовые дуги – подвздошные кости вложить в ладони, большие пальцы при этом обхватывают радиус подвздошных костей, и как бы зацепившись за них основаниями ладоней, прогнуться в спине, тянуть вверх грудь, оттягивая плечи вниз.
• Тянуть копчик вниз, пятки вверх, а мыски на себя и вниз, ноги вытянуть как струны вертикально вверх перпендикулярно полу.
• Удерживать это положение тела до дискомфорта.
• Затем, как можно медленно и плавно, осторожно скользя ладонями по ягодицам опустить спину на пол. Лечь ровно в положение Шавасаны.

Матсиасана (поза рыбы).
Варианты матсиасаны:
1Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Отклонитесь назад и опустите макушку головы на пол. Прогните спину и положите обе ладони на бедра. Выдержав конечное положение в течение некоторого времени, вернитесь в исходное положение. Польза практики: Та же, что и от основной формы, но в меньшей степени. Примечание: Все остальные детали выполнения те же, что и в случае основной формы матсиасаны.

Оставайтесь в конечном положении от 0,5 до 5 минут. Не переутомляйтесь.
2. Сядьте на пол; ноги вытяните вперед. Согните одну ногу и положите ее ступню на бедро другой ноги. Держите вторую ногу вытянутой прямо. Медленно отклонитесь назад, используя локти для поддержки тела, и опустите макушку головы на пол. Противоположная рука к согнутой ноге захватывает её средним пальцем как крючком за большой палец согнутой ноги. Другая рука лежит ладонью в области паха одноимённой ноги. Сосредоточьтесь на прогибе спины. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы можете касаться пола не макушкой головы, а затылком.
3Основная.
Сядьте в падмасану. Отклонитесь назад, поддерживая тело руками и локтями; голова должна коснуться пола макушкой. Руками возьмитесь за большие пальцы ног. Прогните спину как можно сильнее. Оставайтесь в конечном положении около 5 минут. Не переутомляйтесь.

Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко. Сосредоточение: Область горла или на дыхании. Последовательность в серии асан: После халасаны или сарвангасаны.
Польза практики: Эта асана укрепляет кишечник и органы брюшной полости, ее практика очень полезна при любых заболеваниях, локализованных в этой области тела. При запоре выпейте три стакана воды и выполните эту асану. Примечание: Матсиасана — очень хорошая профилактика легочных заболеваний, таких, как астма или бронхит. Она обеспечивает глубокое дыхание, а также помогает активизировать кровообращение в спине и регулирует работу щитовидной железы.
Шавасана
"Шава" или "мрита" значит труп. Цель этой асаны - подражать трупу. Когда жизнь оставила тело, оно лежит в одном положении, никакие движения невозможны. Сохраняя некоторое время неподвижность тела и спокойствие ума при полном сознании, вы учитесь расслабляться. Такое сознательное расслабление придает силы и освежает как тело, так и ум. Но ум гораздо труднее удерживать в неподвижности, чем тело. Поэтому-то эту вроде бы легкую позу исключительно сложно освоить.
• Лечь плашмя на спину во всю длину тела. Кисти держать на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх.
• Закрыть глаза. Если необходимо, положить на глаза кусок черной ткани, сложенной вчетверо.
• Пятки держать на ширине одной пятки, носки развести.
• Вначале дышать глубоко. Впоследствии дыхание станет легким и медленным, без резких движений, колеблющих позвоночник или тело.
•
Сосредоточиться на глубоких и легких выдохах, при которых в ноздрях не ощущается теплоты дыхания.
• Нижняя челюсть должна слегка отвисать, сжимать челюсти не следует. Языком не шевелить. Даже зрачки глаз должны быть совершенно пассивны.
• Полностью расслабиться и медленно выдыхать. Если ум блуждает, после каждого медленного выдоха следует без напряжения сделать паузу.
• Оставаться в этом положении 15-20 минут. Вначале ученик может засыпать в этой позе. Но по мере практики это пройдёт. Постепенно, когда нервы придут в пассивное состояние, он ощутит себя полностью расслабленным и освеженным. При хорошем расслаблении ощущается ток энергии от затылка к пяткам.